cá ngừ đóng hộptừ lâu đã trở thành mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn của nhiều hộ gia đình, được đánh giá cao vì sự tiện lợi, giá cả phải chăng và thời hạn sử dụng lâu dài. Nhưng ngoài tính thực tế của nó, cá ngừ đóng hộp có phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe không? Câu trả lời là có, nhưng có một số yếu tố quan trọng cần xem xét. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích dinh dưỡng của cá ngừ đóng hộp, so sánh với cá ngừ tươi và các mẹo để đưa ra lựa chọn lành mạnh nhất khi mua và tiêu thụ cá ngừ đóng hộp.
Một trong những đặc điểm nổi bật của cá ngừ đóng hộp là hàm lượng protein cao. Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 3 ounce thông thường cung cấp khoảng 20 gam protein, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sửa chữa mô và duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Protein cũng rất quan trọng để sản xuất năng lượng và giúp bạn cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn.
Cá ngừ đóng hộp là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một số chất dinh dưỡng quan trọng có trong cá ngừ đóng hộp bao gồm:
Vitamin B-Complex: Cá ngừ là nguồn cung cấp vitamin B phong phú, bao gồm B12 và niacin (B3), rất quan trọng cho việc sản xuất năng lượng, sức khỏe não bộ và hình thành hồng cầu.
Vitamin A và D: Những vitamin này rất quan trọng đối với thị lực, chức năng miễn dịch và sức khỏe của xương. Đặc biệt, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Sắt: Là thành phần chính của hồng cầu, sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và cá ngừ cung cấp nguồn khoáng chất thiết yếu này.
Selenium: Cá ngừ rất giàu selen, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và đóng vai trò trong chức năng tuyến giáp.
Phốt pho: Phốt pho rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và răng và giúp sản xuất năng lượng ở cấp độ tế bào.
Có lẽ một trong những lợi ích sức khỏe đáng kể nhất của cá ngừ đóng hộp là hàm lượng axit béo omega-3, đặc biệt là DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Những chất béo lành mạnh này nổi tiếng với vai trò đối với sức khỏe tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ chức năng não.
Omega-3 là các axit béo thiết yếu, nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra chúng, vì vậy chúng ta phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống. Cá ngừ, là một loại cá béo, là một trong những nguồn cung cấp omega-3 tự nhiên tốt nhất, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy chức năng nhận thức.
cá ngừ đóng hộpcó lượng calo thấp, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn kiểm soát cân nặng hoặc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Một khẩu phần cá ngừ ngâm nước điển hình nặng 3 ounce chứa khoảng 70-100 calo, tùy thuộc vào nhãn hiệu và cách chế biến. Ngoài ra, cá ngừ đóng hộp có ít chất béo bão hòa và chứa một lượng chất béo không bão hòa đa lành mạnh, bao gồm cả omega-3.
Tuy nhiên, hàm lượng chất béo có thể khác nhau tùy thuộc vào việc bạn chọn cá ngừ đóng gói trong nước hay trong dầu. Cá ngừ ngâm dầu có xu hướng có lượng calo cao hơn do được thêm dầu, vì vậy nếu bạn đang hướng tới lựa chọn ít calo hơn, hãy chọn cá ngừ đóng gói trong nước.
Mặc dù cá ngừ đóng hộp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến tính bền vững và mức thủy ngân, có thể thay đổi tùy thuộc vào loài và nguồn cá ngừ.
Thủy ngân: Cá ngừ, đặc biệt là những loài lớn hơn như cá ngừ vây dài và cá ngừ vây xanh, có thể tích tụ thủy ngân trong mô do chúng nằm ở đầu chuỗi thức ăn. Thủy ngân là kim loại nặng có thể gây hại với lượng lớn, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và những người có sức khỏe kém. Tuy nhiên, hầu hết các nhãn hiệu cá ngừ đóng hộp đều cung cấp cá ngừ “nhẹ”, được làm từ các loài cá ngừ nhỏ hơn (như cá ngừ vằn) và có xu hướng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loại lớn hơn.
Tính bền vững: Không phải tất cả cá ngừ đóng hộp đều có nguồn gốc bền vững. Hãy tìm những sản phẩm được dán nhãn chứng nhận như Hội đồng Quản lý Hàng hải (MSC) hoặc An toàn Cá heo để đảm bảo rằng cá ngừ bạn đang tiêu thụ được đánh bắt theo cách có trách nhiệm với môi trường. Bằng cách chọn cá ngừ có nguồn gốc bền vững, bạn giúp hỗ trợ hệ sinh thái đại dương lành mạnh và giảm tác động đến môi trường của việc đánh bắt cá.
Để đảm bảo bạn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nhất từcá ngừ đóng hộp, hãy xem xét những lời khuyên sau:
Chọn cá ngừ ngâm nước: Như đã đề cập trước đó, cá ngừ ngâm nước có lượng calo và chất béo thấp hơn so với cá ngừ ngâm dầu.
Tìm cá ngừ “nhẹ”: Nếu bạn lo ngại về hàm lượng thủy ngân, hãy chọn cá ngừ “nhẹ” đóng hộp (thường được làm từ cá ngừ vằn), loại cá này có xu hướng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn cá ngừ “trắng” hoặc cá ngừ albacore.
Kiểm tra các chứng nhận bền vững: Chọn các thương hiệu cung cấp cá ngừ bền vững để giảm thiểu tác động đến môi trường và hỗ trợ các hoạt động đánh bắt có trách nhiệm.
